Imbir (Zingiber officinale) jest szeroko stosowaną przyprawą i ziołem leczniczym o historii sięgającej tysięcy lat. Cenione zarówno w medycynie tradycyjnej, jak i nowoczesnej, unikalne związki bioaktywne imbiru – przede wszystkim gingerole, shogaole i paradole – przypisuje się szeregowi efektów prozdrowotnych.
Korzyści zdrowotne imbiru
1. Właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające
Imbir jest bogaty w gingerol, shogaol i paradol – związki o silnym działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Substancje te pomagają neutralizować wolne rodniki, zmniejszać stres oksydacyjny i modulować odpowiedź immunologiczną.
Opublikowano w Międzynarodowe czasopismo medycyny zapobiegawczej (kwiecień 2013), ta recenzja podkreśla potencjał antyoksydacyjny i przeciwzapalny imbiru. Bioaktywne związki, takie jak gingerole i shogaole, mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, stres oksydacyjny, ból mięśni i ryzyko zachorowania na raka. Choć obiecujące, potrzebne są dalsze badania kliniczne, aby potwierdzić skuteczność terapeutyczną imbiru u ludzi.
Przeczytaj także: Czy Amla może poprawić zdrowie nerek?
2. Ulga w nudnościach i problemach trawiennych
Jednym z najbardziej znanych zastosowań imbiru jest łagodzenie nudności.
Przeczytaj także: Likopen w profilaktyce chorób układu krążenia
Opublikowano w Spostrzeżenia z zakresu medycyny integracyjnej (2016), w tym przeglądzie podkreślono skuteczność imbiru w zapobieganiu nudnościom i wymiotom w czasie ciąży i chemioterapii. Aktywne związki, takie jak gingerole i shogaole, działają na receptory serotoninowe i cholinergiczne. Wiele badań klinicznych, w tym duże badanie wieloośrodkowe z udziałem 576 pacjentów onkologicznych, wykazało, że 0.5–1 g/dzień standaryzowanego imbiru zmniejszało ostre nudności wywołane chemioterapią. Zgodnie z tym artykułem przeglądowym imbir był również skuteczny i bezpieczny w przypadku nudności związanych z ciążą.
3. Redukcja bólu
Przeciwzapalne działanie imbiru obejmuje również łagodzenie bólu.
Opublikowano w Badania fitoterapii (2020), ten przegląd badań klinicznych pokazuje, że imbir może pomóc zmniejszyć ból w takich schorzeniach jak skurcze menstruacyjne, ból mięśni, zapalenie stawów kolanowych i migreny. Większość badań stosowała 750 mg do 2 g dziennie. Imbir działał równie dobrze jak środki przeciwbólowe w wielu badaniach, z niewielką liczbą skutków ubocznych.
4. Zdrowie układu sercowo-naczyniowego i metabolicznego
Imbir może przyczyniać się do zdrowia serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu, obniżenie ciśnienia krwii poprawia przepływ krwi.
Przegląd z 2022 r. Irańskie czasopismo podstawowych nauk medycznych podkreśla potencjał imbiru w leczeniu zespołu metabolicznego. Badania kliniczne wykazują, że imbir (do 3 g/dzień) może obniżyć poziom cukru we krwi na czczo, HbA1c i insulinooporność. Jego aktywne związki wykazują również działanie przeciwutleniające, hipolipidemiczne, przeciwotyłościowe i przeciwnadciśnieniowe.
Przeczytaj także: 7 korzyści zdrowotnych resweratrolu
5. Wsparcie funkcji odpornościowych
Imbir może wykazywać działanie antybakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze.
Badanie pilotażowe przeprowadzone w 2017 r. przez Danwilai i in. zbadali potencjał imbiru wzmacniający odporność u pacjentów onkologicznych poddawanych chemioterapii. Uczestnicy otrzymywali 20 mg 6-gingerolu dziennie, co skutkowało poprawą aktywności enzymów antyoksydacyjnych, takich jak SOD, CAT i GPx, wraz ze zmniejszonymi poziomami markerów stresu oksydacyjnego, takich jak MDA i NOx. Wyniki te sugerują rolę imbiru we wspieraniu funkcji odpornościowych poprzez zwalczanie stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego.
6. Potencjalna rola w profilaktyce raka
Badania wstępne sugerują, że związki przeciwutleniające i przeciwzapalne zawarte w imbirze mogą pomóc chronić przed niektórymi nowotworami, w tym rakiem jelita grubego, jajników i wątroby, poprzez hamowanie wzrostu komórek rakowych i ochronę DNA przed uszkodzeniami.
W badaniu zatytułowanym „Właściwości imbiru zapobiegające nowotworom” (Shukla & Singh, 2007, Food and Chemical Toxicology), badacze przeanalizowali dowody pokazujące, że związki zawarte w imbirze — takie jak 6-gingerol, 6-paradol, shogaol i zingeron — posiadają silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Te substancje bioaktywne mogą tłumić wolne rodniki, modulować odpowiedzi immunologiczne i indukować apoptozę w komórkach nowotworowych, co sugeruje obiecującą rolę imbiru w poprawie odporności i zapobieganiu chorobom.
7. Kontroli wagi
Coraz więcej dowodów wskazuje, że imbir może wspomagać odchudzanie poprzez zwiększanie uczucia sytości, przyspieszanie metabolizmu tłuszczów i zmniejszanie stanów zapalnych związanych z otyłością.
W metaanalizie z 2024 r. pt. "Interwencja imbiru na masę ciała i skład ciała u osób dorosłych", badacze przeanalizowali 27 randomizowanych kontrolowanych badań z udziałem 1309 uczestników. Badanie wykazało, że codzienne spożycie imbiru (zwłaszcza 2 g dziennie przez ponad 8 tygodni) znacząco zmniejszyło masę ciała, BMI, obwód talii i tkankę tłuszczową. Ponieważ nadwaga osłabia odpowiedź immunologiczną, rola imbiru w poprawie składu ciała może pośrednio wspierać lepszą funkcję immunologiczną.
Wskazówki dietetyczne dotyczące spożywania imbiru
Rekomendowana dawka
Imbir jest bogaty w przeciwutleniacze, ale zawiera minimalną ilość kalorii, witamin i minerałów. Według Departamentu Rolnictwa USA, 2 łyżeczki imbiru oferują zaledwie 4 kalorie i znikomą wartość odżywczą. Większość badań badających efekty imbiru stosowała dawki od 250 mg do 1 grama, przyjmowane do czterech razy dziennie.
FDA uważa, że korzeń imbiru jest generalnie bezpieczny, a zalecane dzienne spożycie wynosi maksymalnie 4 gramy.
Formy imbiru
- Świeży korzeń: Obierz, zetrzyj lub pokrój i dodaj do herbat, potraw smażonych na patelni, zup i koktajli.
- Imbir w proszku: idealny do pieczenia, curry i mieszanek przypraw.
- Kandyzowany lub krystalizowany imbir: pomocny w łagodzeniu nudności, ale zawierający więcej cukru.
- Herbata imbirowa: Zaparz świeży lub sproszkowany imbir w gorącej wodzie, aby otrzymać uspokajający napój.
- Kapsułki/tabletki: Wygodne w stosowaniu ze względu na standardowe dawkowanie, ale należy wybierać marki renomowane.
Jak włączyć imbir do diety
- Dodawaj świeży imbir do koktajli, soków i sosów sałatkowych.
- Przygotuj herbatę imbirową, zalewając plasterki imbiru gorącą wodą, opcjonalnie z cytryną i miodem.
- Można używać startego imbiru do marynat, potraw smażonych na patelni, zup i curry.
- Można posypywać sproszkowany imbir owsianką, jogurtem i wypiekami.
- Aby uzyskać dodatkowe korzyści, spróbuj wody z dodatkiem imbiru lub połącz imbir z cytryną lub octem jabłkowym.
- Suplementy: Zachowaj ostrożność przy suplementach, ponieważ mogą zawierać wyższe stężenia niż imbir dietetyczny. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów, szczególnie w czasie ciąży, karmienia piersią lub jeśli masz problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki.
Środki ostrożności i skutki uboczne
- Problemy żołądkowo-jelitowe: Duże dawki (>6 gramów/dzień) mogą powodować zgagę, biegunkę lub rozstrój żołądka.
- Interakcje z lekami: Imbir może wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew, cukrzyca leki i leki na ciśnienie krwi. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli przyjmujesz te leki.
- Alergie: rzadkie, ale możliwe. Przerwać stosowanie, jeśli wystąpi wysypka, swędzenie lub obrzęk.
Imbir to wszechstronny i silny naturalny środek o szerokim spektrum naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych, od łagodzenia nudności i bólu po wspieranie zdrowia układu sercowo-naczyniowego, metabolicznego i odpornościowego. Jego właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające sprawiają, że jest cennym dodatkiem do zdrowej diety. Chociaż jest ogólnie bezpieczny dla większości ludzi, kluczowe jest zachowanie umiaru, a osoby z określonymi schorzeniami lub kobiety w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia imbiru. Włącz imbir w postaci świeżej, sproszkowanej lub herbacianej, aby cieszyć się jego smakiem i prozdrowotnymi efektami jako częścią zbilansowanej diety.
Zrzeczenie się: Oświadczenie nie zostało ocenione przez EFSA, KFDA ani FDA. Ten produkt nie jest przeznaczony do diagnozowania, leczenia, leczenia ani zapobiegania jakiejkolwiek chorobie. Chociaż podane informacje opierają się na wiarygodnych źródłach, nie składamy żadnych konkretnych oświadczeń ani gwarancji. Ważne jest, aby skonsultować się ze swoim doradcą ds. opieki zdrowotnej w celu uzyskania spersonalizowanej porady i wskazówek dotyczących Twojego zdrowia.
Referencje:
- Przeciwutleniające i przeciwzapalne działanie imbiru w zdrowiu i aktywności fizycznej: przegląd aktualnych dowodów
- Skuteczność imbiru w zapobieganiu nudnościom i wymiotom w czasie ciąży i chemioterapii
- Badania kliniczne nad działaniem imbiru łagodzącym ból: przegląd narracyjny
- Wpływ imbiru i jego składników na zapobieganie zespołowi metabolicznemu: przegląd
- Krytyczny przegląd właściwości przeciwutleniających, przeciwzapalnych i immunomodulacyjnych imbiru lekarskiego (Zingiber officinale)
- Właściwości imbiru zapobiegające nowotworom: krótki przegląd
- Interwencja imbirem na masę ciała i skład ciała u dorosłych: systematyczny przegląd oceniany przez GRADE i metaanaliza zależności dawka-odpowiedź 27 randomizowanych kontrolowanych badań
- Imbir jako przyprawa przeciwnowotworowa w jelicie grubym: systematyczny przegląd dowodów in vitro i klinicznych
- Imbir: zastosowania, korzyści i wartości odżywcze
